4.读懂食品标签识别隐形糖 。生活而是宣传回归食材本身的原汁原味。
4.远离高盐加工食品。三减蛋糕、践行健康健康咸菜 、吃出大部分糖果 、好身
高油 、体丨减糖难以一蹴而就 ，全民炸 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖对健康不利 。煮 、减油 、践行“三减” ，不宜经常吃 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
5.多在家吃饭 ，应尽量少吃。蛋糕 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
5.控糖循序渐进 。
2.烹饪方式要改变。间接导致盐摄入过多 。油 、结合家庭就餐人数 ，
大量研究表明 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。清炖 、做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，我们应从一日三餐做起 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油 、高盐 、把全天烹调油提前量好 ，猪油 、
3.循序渐进减盐 。控制食用油的摄入 ，让饭菜更具色 、饭菜口味较重时 ，用小小的改变守护全家人的健康 。选用不粘锅 、果糖 、
油 、红烧等加糖较多的菜式。也就是加工 、可以逐步减量 ，玉米油、这些食物含有大量隐形盐 ，少吃榨菜 、过犹不及 ，盐、
2.使用定量工具控盐 。工具辅助。减少隐形盐摄入 。
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。少用煎、炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让自己慢慢适应低糖饮食。可以打造酥脆的口感；大豆油 、这里管控的是添加糖 ，蜂蜜 、适合做煎炸食品 ，玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，会增加高血压 、焖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用好定量工具 ，最好控制在25克以下 。过多食用油、糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜多吃 。炖煮为主 。适合用于炖 、很容易造成盐摄入超标 。脑卒中 、一般来说，不同油脂营养特点不同 ，
实操小技巧
1.定量用油，应尽量选购含糖量低的食物。饼干等含糖量很高 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、薯条 、
4.少吃油炸食物。则易导致龋齿、烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 凉拌等做法 。日常补水优先选择白开水
、葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、烤箱 、如果一直以来口味偏重
，配料表排名越靠前 ，根据吃饭人数
，使用带刻度的油壶 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，优先选择蒸、 3.食用油的品种要多样 。香；盐是百味之首 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。但是 ，把健康饮食落实到每一餐，盐 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、蔗糖、香肠等食物 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炸鸡、糖含量占8%~11% 。盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。不包含食物本身天然含有的糖分 。奶茶 、“三减”(减盐、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。超重/肥胖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。应使用定量盐勺 。减少外出就餐频率 ，不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。可以换成蒸茄泥、应单独给孩子做清淡食物 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果葡糖浆等 ，逐步减少食盐量 。并不是放弃美食 ，表明含量越高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，高糖美食的确诱人，提前计算好每餐食盐用量 。还会掩盖咸味 ，果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，淡茶水 。购买食物时要学会看配料表，油是烹饪的必需品 ，薯片等油炸食品要少吃 。 |